Mukomukomangimbau.com- Sahabat, Ikan adalah salah satu sumber protein hewani yang sangat bergizi dan dapat mendukung kesehatan tubuh.
Agar manfaat dari ikan yang kaya akan protein ini dapat dirasakan secara maksimal, penting untuk mengonsumsinya dengan cara yang tepat.
Dikutip dari berbagai narasumber, berikut adalah beberapa tips tentang bagaimana cara mengonsumsi ikan dengan benar agar nutrisinya lebih optimal dan sehat:
1. Pilih Ikan yang Segar atau Dingin
Sahabat, mengonsumsi ikan segar adalah cara terbaik untuk mendapatkan manfaat protein secara maksimal. Ikan segar mengandung lebih banyak vitamin dan mineral karena belum mengalami proses pengolahan yang dapat mengurangi kandungan nutrisinya. Jika ikan segar tidak tersedia, pilih ikan beku yang disimpan dengan benar untuk menghindari kehilangan kualitas nutrisinya.
2. Cuci Ikan dengan Benar
Mencuci ikan dengan bersih sangat penting untuk menghilangkan kotoran atau bakteri yang mungkin ada pada permukaan ikan. Gunakan air mengalir dan pastikan untuk membersihkan bagian dalam ikan seperti insang dan perut, terutama pada ikan yang lebih besar.
3. Hindari Penggorengan Berlebihan
Sahabat, menggoreng ikan dapat mengurangi kandungan nutrisinya, terutama protein, dan meningkatkan kandungan lemak jenuh jika digunakan minyak dalam jumlah berlebihan. Untuk mengurangi kalori dan lemak jenuh, sebaiknya pilih cara memasak seperti memanggang, merebus, atau mengukus. Mengukus ikan dapat menjaga tekstur dan kandungan gizinya tanpa menambah kalori berlebih.
4. Gunakan Bumbu Sehat
Ikan yang dimasak dengan bumbu alami, seperti bawang putih, jahe, jeruk nipis, dan rempah-rempah lainnya, tidak hanya memberikan rasa lezat, tetapi juga meningkatkan nilai gizi ikan. Hindari menggunakan saus atau bumbu yang mengandung banyak gula atau garam berlebih, karena dapat mengurangi manfaat kesehatan ikan.
5. Porsi yang Tepat
Meskipun ikan kaya akan protein, konsumsi dalam jumlah yang tepat sangat penting. Disarankan untuk mengonsumsi sekitar 2-3 porsi ikan per minggu. Setiap porsi ikan biasanya sekitar 100-150 gram, tergantung pada jenis ikan dan kebutuhan kalori masing-masing individu.
6. Varian Ikan yang Beragam
Untuk mendapatkan manfaat gizi yang lebih lengkap, sebaiknya konsumsi berbagai jenis ikan. Masing-masing ikan memiliki profil nutrisi yang sedikit berbeda. Misalnya, salmon kaya akan omega-3, sementara tuna mengandung lebih banyak protein. Dengan variasi ikan, Sahabat bisa mendapatkan lebih banyak manfaat untuk kesehatan jantung, otak, dan otot.
7. Perhatikan Asal Usul Ikan
Pilih ikan yang berasal dari sumber yang berkelanjutan dan bebas dari kontaminan seperti merkuri. Ikan yang ditangkap secara liar atau dibudidayakan dengan standar yang baik cenderung lebih aman dan lebih bergizi. Pastikan untuk membeli ikan dari sumber yang terpercaya dan memiliki sertifikasi keberlanjutan.
8. Konsumsi Ikan dengan Sayuran
Sahabat, untuk meningkatkan kualitas makanannya, padukan ikan dengan sayuran yang kaya akan serat dan vitamin. Sayuran seperti brokoli, bayam, atau wortel akan memberikan keseimbangan nutrisi yang baik dan membantu tubuh menyerap protein lebih efektif.
9. Menghindari Ikan Kalengan yang Berlebihan
Meskipun ikan kalengan, seperti sarden dan tuna kalengan, praktis dan mudah disimpan, terkadang kandungan natrium dan pengawetnya bisa lebih tinggi dibandingkan ikan segar atau beku. Jika Sahabat mengonsumsi ikan kalengan, pilihlah yang rendah garam dan pastikan untuk memeriksa label kandungannya.
10. Konsumsi Ikan sebagai Makanan Utama atau Camilan
Ikan dapat dikonsumsi sebagai hidangan utama dalam makan siang atau makan malam, atau bahkan sebagai camilan sehat di antara waktu makan. Misalnya, ikan bakar atau ikan panggang bisa dijadikan hidangan utama, sementara sarden bisa menjadi camilan yang bergizi. Menambahkan ikan dalam menu makan Sahabat akan membantu menjaga keseimbangan gizi.
Sahabat, mengonsumsi ikan yang kaya akan protein secara benar akan memberikan berbagai manfaat untuk kesehatan tubuh, termasuk memperbaiki jaringan otot, mendukung fungsi otak, dan menjaga kesehatan jantung.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal, pastikan memilih ikan yang segar atau beku, memasaknya dengan cara yang sehat, dan mengonsumsinya dalam porsi yang tepat.
Dengan mengikuti panduan ini, Sahabat dapat menikmati kelezatan ikan sekaligus meraih kesehatan optimal.
